15 Herramientas emocionales contra el coronavirus

En plena cuarentena, confinados por la pandemia de coronavirus que está castigando despiadadamente Madrid (y resto de España y del mundo), escribo este post.

Quiero ofrecer lo que siento que puedo aportar para sobrellevar esta situación lo mejor posible y para ello he recopilado un kit de 15 herramientas emocionales contra el coronavirus.

(Y añado una más en el siguiente post: Autocompasión contra el coronavirus )

Son cosas muy sencillas que podemos aplicar en nuestro día a día y que nos ayudan a sujetar el miedo y pasar los días del confinamiento del mejor modo posible . Acciones realistas y poco exigentes para hacernos sentir mejor, en control de nuestros días ahora que todo parece estar fuera de nuestro poder.

Hay veces que tenemos conocimientos, cualidades, talentos, dones, habilidades que le son muy preciadas al mundo y en cambio no nos atrevemos a compartir. A veces, sencillamente no podemos. No tenemos la fuerza, la energía o la salud para entregar al mundo lo que llevamos dentro.

Sin embargo, otras veces, incluso con todo en contra, algo empuja con fuerza desde dentro y aquello con lo que podemos contribuir , aflora finalmente.

Muchas veces, son las situaciones dificiles, adversas, las que hacen que nos mostremos. En mi caso, fue el duelo por mi hija Olivia lo que me hizo abrirme al mundo.

Y de nuevo , es una situación de gran incertidumbre y miedo, la que me hace regresar.

Estamos luchando contra el Coronavirus, ese  enemigo invisible y nos quedamos en nuestras casas para tratar de ralentizar su expansión e intentar evitar el colapso total del sistema sanitario.

Nunca, los de nuestra generación, habíamos vivido algo semejante a nivel global. Nuestros abuelos sí conocieron  condiciones de dureza terrible, vivieron la guerra y el hambre, el racionamiento, los bombardeos, el tener que esconderse, la miseria, el ver morir a mucha gente.

Nosotros no.

Asistimos perplejos a una realidad que nos cuesta asumir y van llegando noticias y decretos en oleadas, dejándonos en una especie de estado de shock, paralizados de miedo y sin saber muy bien qué hacer.

Veámos qué son esas cosas que sí podemos hacer. A mí me las enseñó el duelo, ese golpe seco, ese shock, ese cambio brutal de vida, esa inmensa incertidumbre, ese miedo y esa tristeza infinita me hicieron aprender herramientas que se pueden aplicar a esta situación que comparte tanto con el duelo y de hecho es un duelo en sí mismo por todo lo que estamos perdiendo.

15 Herramientas emocionales contra el coronavirus

La primera no es emocional. Es real , práctica y muy necesaria:

1. Reforzar nuestro sistema inmune

Y esto no lo digo yo, lo dicen multitud de expertos y doctores del mundo anglo que yo sigo y por supuesto también los de habla hispana, sin ir más lejos la Dra Belaustegui en España nos deja magníficos y sencillos consejos en este vídeo.

Resumiendo lo que dicen los expertos, podemos tomar equinacea, vitamina C, vitamina D, zinc , selenio y magnesio. Jengibre y Cúrcuma en infusiones.

Yo estoy con vitamina C y D, ya que no nos da el sol, excepto el rato que nos asomamos a la ventana a eso de la una para recibir sus rayitos y el aire fresco y también tomo equinacea.

Pero para reforzar nuestro sistema inmune además de estos complementos necesitamos  calmar el estrés que nos produce la situación. Y generar endorfinas. A continuación veamos como lograrlo.

2. One day at a time

Vivir el día como unidad, es decir concentrarse en ese día sin pensar en todos los días que te esperan confinado en casa. Si pensamos en que tenemos por delante muchos días encerrados sin sentir la luz del sol, nos agobiaremos inevitablemente. Sin embargo, si al levantarnos por la mañana, nuestro objetivo es pasar unicamente ese día y la frontera temporal más cercana es esa misma noche, nos será más fácil llenar esas horas de esperanza y tendremos mejor humor y más resistencia.

Esta fue mi máxima durante el duelo y lo vuelve a ser ahora.

3. Reclamar tu poder sobre lo que sí tienes control en esta situación

El coronavirus nos hace sentir muy indefensos. Yo soy una persona altamente sensible y además soy bastante hipocondríaca. Al recibir noticias sobre el coronavirus me entra ansiedad y una reacción soterrada de pánico estilo “Dios mío, vamos a morir, no hay nada que podamos hacer” Y una parte es cierta, la vida y la muerte escapan a nuestro control pero mis decisiones sí están bajo mi control.

Estamos tomando conscientemente la decisión de quedarnos en nuestras casas y debemos reconocernos la importancia de nuestra acción. Estamos colaborando con nuestro confinamiento. La solidaridad tiene su efecto positivo también en el que la practica. Tenemos la suerte de poder quedarnos en casa, otros no la tienen. Estar en casa y estar lo mejor posible es nuestra misión ahora. Nos ha tocado la parte más fácil (aunque también sea dura) , así que afrontémosla con agradecimiento e ilusión, con ganas de hacerlo bien.

Tenemos control sobre la decisión de seguir las demás recomendaciones: Lavado de manos, usar guantes y mascarilla (en el caso de haber sido afortunado de conseguirlas), dejar los zapatos de calle en la entrada de casa, etc.

Tenemos control para buscar fuentes de información fiable , no dar pábulo a rumores ni contribuir a la difusión de bulos o información que provoque pánico. Tomemos responsabilidad de nuestras palabras y acciones. También en las conversaciones con familiares y amigos, tratemos de contribuir a un clima que sostenga el ánimo en el largo periodo de confinamiento que nos aguarda. Por supuesto ,a veces tendremos que desahogar nuestra propia angustia. En ese caso intentemos hacerlo con alguien adecuado en el momento propicio. Escribir en un diario de confinamiento es una herramienta muy poderosa. A continuación propongo más acciones sobre las que sí tenemos el control.

4. Comenzar el día con una “oración” de agradecimiento

Al despertarme, casi sin abrir los ojos, aún medio dormida, digo mentalmente ( o susurrándolo si veo que la mente se me va a otros pensamientos) algo parecido a esto:

Gracias Dios (energia, universo) por un día más en el que estamos vivos y sanos, porque todos mis seres queridos están sanos o en paz.

Gracias a los valientes que cuidáis de nosotros, sanitarios, fuerzas de seguridad, militares, personal de limpieza, administración y mensajería, empleados del sector de alimentación y demás trabajadores que hacen que el país funcione mientras yo me quedo en casa. GRACIAS por ser nuestros ángeles de la guarda.

Dios (energía, universo), te pido que los protejas, así como a nosotros, que cuides de los enfermos, acojas a los que mueren en tu luz y des consuelo a sus familiares.

Gracias Dios (energia, universo) por un día más en el que estamos vivos y sanos.

5. Relajación muscular progresiva

No sabes meditar ni te apetece intentarlo , pero ¿estás atenazado y nervioso? Prueba la relajación muscular progresiva. Encontrarás miles de podcast y vídeos en youtube. Ayuda mucho para conciliar el sueño o si has visto/ leído malas noticias y necesitas “sacarlas “ de su cuerpo, rebajar el impacto de los pensamientos negativos . También te puede servir como una iniciación a la meditación.

6. Meditación

Si no has practicado meditación antes , este es el momento de empezar, es como una medicina, como un bálsamo. A veces estoy nerviosa por el miedo al coronavirus y he tenido que volver a mis meditaciones guiadas de principiante (y a mucha honra). ¿Por qué? Porque sin guía la ansiedad hace que se me vaya la mente. Y eso te puede poner aún más nerviosa o hacerte sentir frustrada.

Hay miles de meditaciones en Ivoox, podcast, vídeos  en youtube, hay aplicaciones para el móvil y muchas, en atención a esta situación, están ofreciendo servicios gratis. Yo uso Insight timer, antes usaba Headspace, pero las meditaciones que hago a diario ahora son las que tengo guardadas y compré en su momento de personas de habla inglesa que sigo, las de Louise Hay y Kris Carr especialmente. Me levanto con una meditación (después de mi mini oración de agradecimiento) y me acuesto con otra para cerrar el día y dormirme. Las hay que se entran en las respiración y hasta que empezó el confinamiento estaba aprendiendo la que se basa en el ritmo del corazón, muy poderosa.

7. EFT. Emotional Freedom Technique o Tapping

Cuando estudié el postgrado en Inteligencia emocional, había una master class dedicada a este tema y me pareció fascinante. Antes de eso, yo ya había investigado por mi cuenta y hecho trainings online.

Es una técnica multidisciplinar con tanto poder calmante que en mi duelo, la empecé a utilizar cuando acabé las sesiones de EMDR con la psicologa y yo veía que seguía necesitando algo que me ayudase a tranquilizarme cuando venían los momentos más duros o los recuerdos más lacerantes.

Pero confieso que la he tenido tan olvidada estos ultimos tres años que había perdido la práctica. Y justo al empezar la expansión del coronavirus he encontrado una app gratuita para ponerla en práctica:  The tapping solution. Tienen una meditación especial para el miedo al coronavirus . Yo la hago después de leer noticias sobre el coronavirus que me hacen daño.

8. Técnica “Yo elijo de nuevo” más tapping en Punto Gamut

Si a lo largo del día me entra malestar y necesito hacer la meditación con EFT y no puedo porque estoy constatemente con mi hija, enseñándole cosas (hacemos una especie de rutina muy relajada y flexible de cole), atendiéndola (tiene 4 años y no es muy autónoma) y jugando con ella (no tiene hermanos vivos con los que entretenerse) pues practico una técnica rápida para centrarme y no dejarme llevar por el pánico que propone Gabby Bernstein.

Cuando veas que se te va la mente a pensamientos de pánico, o muy negativos, o pensamientos de rabia/enfado contra la pésima gestión por la que los sanitarios están sin equipos de protección y en España no hay quien pueda comprar mascarillas, pues te dices en alto “Yo elijo de nuevo”. Es decir, acepto que la mente se me ha ido, es normal, no juzgo, perdono el pensamiento y lo dejo ir y ahora tengo el poder de volver a elegir. Elijo lo que me conviene. Otro pensamiento nuevo y positivo o constructivo.

Por ejemplo, si siento rabia, por como están nuestros héroes los sanitarios, ¿qué puedo hacer? Naturalmente, lo que esté en nuestra mano al respecto, firmar peticiones, compartir esos vídeos de profesionales sanitarios para darles apoyo en lo que justamente solicitan, tests, equipos de protección, respiradores, etc. pero dado que nada más podemos hacer por ahora , elijamos una actitud que nos beneficie. Me vuelvo a alinear con los valores e intenciones para mi día (los elegidos en la practica de la mañana, ver herramienta 11) y me hago tapping de EFT, golpecitos suaves, en el punto Gamut que relaja mucho. Yo lo acompaño de afirmaciones “Todo va a salir bien” , “Saldremos de esta”, “ahora estamos a salvo”,etc.

9.Visualización.

No hace falta tener ninguna técnica ni saber hacerlo especialmente bien. Tienes imaginación? Si eres humano, la tienes. Pues vamos a usarla. Visualiza el día en que las noticias digan que España y el mundo vence al coravirus, visualizate abrazando a todas las personas que quieres y echas de menos ahora, visualizate en tu lugar favorito y siente , esta es la clave, el calor del sol en la cara, el sabor de una cervecita en una terraza, el sonido de las risas con los amigos, el placer de la comida en tu restaurante preferido, las sensaciones al nadar, al pasear, al hacer yoga o lo que tú practicases con un grupo o al aire libre, la alegría de compartir tiempo y contacto físico con los que amas. Sentir e imaginar todo eso nos pone ya en ese momento y realiza un gran cambio en nuestro cuerpo. Como siempre digo, la mente no distingue entre las imágenes reales e imaginadas, así que usemoslo a nuestro favor. La reacción química de nuestro cuerpo será maravillosa y revitalizante, como si lo estuviésemos viviendo de verdad. Y además nos sirve para recordar que ESE DÍA VA A LLEGAR. ESTO SE VA A ACABAR; Vamos a salir de esta. Y lo haremos recordando a todos los que desgraciadamente se están quedando en el camino y a todos nuestros héroes que luchan cada día para librarnos de este mal. Y saldremos más fuertes y más agradecidos, no me cabe duda. Y lo sé porque esto es un duelo y yo he vivido uno grande.

10. Escribir un diario de confinamiento o cuarentena.

La escritura es terapéutica, bien sabido es. Es una herramienta de la psicología, no me invento nada. Yo siempre he escrito diario, desde muy pequeña, pero ahora me parece fundamental.

En este momento nos asustan muchas cosas, la mayoría irracionales, otras muy reales de las que tampoco adelantamos nada huyendo o fingiendo que no existen. Si lo ponemos por escrito, damos nombre a nuestras emociones y hacemos que pasen por el filtro de la racionalidad y el sentido común. Contestar a nuestro miedo por escrito nos hace fuertes, darle su espacio y aceptar nuestra fragilidad es de sabios y engrandece.

11. Ejercicio físico.

Por salud física y mental. En casa no nos movemos lo suficiente, no podemos pasear y vamos a estar así muchas semanas. Necesitamos movernos para no enfermar. A mí no me gusta hacer los entrenamientos de los vídeos de yutube y además he estado enferma con un problema digestivo (ahora por supuesto están canceladas pruebas y consultas que no sean urgentes) así que tampoco puedo hacer gimnasia fuerte, pero al menos bailo con la niña, hago una tabla de ejercicios con mi marido, con estiramientos, practico mi yoga si logro sacar una hora a estos días nuevos y más caóticos y también corremos un poco en el sitio para activar el corazón. Hay miles de vídeos de todo tipo y condición, tengas la edad que tengas, puedes moverte en casa. Pero no es sólo por la salud física. Estar confinados, pasa factura. Si nos movemos con regularidad en casa, generamos endorfinas , las hormonas de la felicidad y nos hacen mucha falta para convivir todos con mejor humor .

12. Crear rituales o rutinas de mañana y noche.

Algo simple, breve y sencillo. Yo soy muy realista. Ahora mismo no me voy a levantar dos horas antes para ponerme a leer mis libros, hacer yoga, escribir en el diario, etc. Me encantaría, lo veo en otros vídeos de personas a las que sigo y lo admiro y me inspira, pero como todo, hay que adaptarlo a una y a sus circunstancias y necesidades.

Las Rutinas de mañana y de noche son dos momentos claves. La primera, el inicio del día, es casi sagrada, marca cómo te vas a adueñar de ese día que tienes por delante y la segunda condiciona cómo lo cierras , cómo te deslizas hacia el sueño.

Justo antes del confinamiento estuve haciendo el Morning practice challenge con Tommy Rosen y él dice que tu práctica de ritual matutino no sólo condiciona tu día, sino tu vida. En internet hay muchas personas que comparten sus rutinas, sobre todo las matinales, sin embargo yo le doy mucha importancia también a la nocturna.

Para que este post no se alargue, compartiré mis rutinas matinales y nocturnas en el próximo post, por si te pueden servir para crear las tuyas propias .

13. Mantener unos ciertos horarios y estructuras, pero con mucha flexibilidad.

Esto es en realidad muy personal y va a depender mucho de tu situación.

Sé que las directrices generales que se dan para el confinamiento son las de mantener los horarios y las rutinas lo más parecidas a lo que hacías antes, pero yo aquí voy a discrepar ligeramente.

Si bien es importante no entrar en el caos absoluto y tratar de mantener un poco de orden, sobre todo cuando hay niños en la casa, creo que también es inteligente reconocer que esta situación no es normal ni sencilla de llevar. Si tienes que teletrabajar con niños rondando por la casa , que a su vez muchos tienen “telecole”, y tienes que limpiar y cocinar, más comprar comida, hablar por videollamada con familia y amigos y tratar de tener un rato de ocio, pues esta claro que la organización no resulta sencilla. Y pienso que es importante decirse eso y ser amables con nostros mismos en lugar de estar intentando llegar a standares que quizá no podamos conseguir o si los alcanzasemos, sería pagando un precio muy alto.

Hay que ver lo que funciona para ti, porque somos únicos. Yo sé que hay gente muy organizada y a mí me inspira verlas, pero sinceramente a mí personalmente exprimir el tiempo y tratar de ser ultraproductiva no me termina de funcionar. Me drena la energía.

En mi caso particular, como persona altamente sensible, la situación del coronavirus a veces, por momentos, me estresa y atemoriza intensamente, de modo que me canso más de lo normal, por lo tanto yo necesito descansar más, bajar el nivel de exigencia y darme mimos. Dormir hasta un poco más tarde si es posible, tomar un descanso en el sofá con mantita e infusión, dosificar el trabajo y las tareas y sobre todo hablarme amablemente sin exigencias.

Nunca habíamos vivido una situación así, poco a poco iremos adueñándonos de los días y seremos capaces de colocar mejor nuestras rutinas, pero al principio es normal que los días sean diferentes a lo esperado. A lo mejor de eso se trata, de no esperar tanto, de no generar altas expectativas y hacer las cosas lo mejor que se pueda teniendo claro que la prioridad es nuestro bienestar.

Las cosas ya están lo bastante crudas ahí fuera como para pedirse ser perfecto dentro de tu casa. Tu casa es tu refugio y ha de ser un lugar de comodidad y seguridad.

Es interesante mantener unos mínimos , ducha diaria, cambio de pijama a otra ropa (vale hacer un remix de parte de arriba mona y pantalón pijamero), comer comida lo más sana posible, consumir muy poco alcohol , etc.

14. Conectar con los que queremos.

No ahondo porque es obvio y básico y me consta que todo el mundo lo está haciendo ya. Si no salimos ni vemos a nuestra familia y amigos, hay que poner en las prioridades llamarse, videollamarse, reunirse por zoom, hacer cenas y vermus virtuales, etc. Sin agobiarse tampoco.

15. Reservarse un espacio de placer y crecimiento.

Siendo realista y sincera , NO  todos los días me sale un rato lo suficientemente largo para hacer las cosas que me gustan, las  que hago sólo por placer, pero un ratito aunque sea para leer unas páginas de mis libros del momento, sí saco. Es una cuestión de prioridades, yo ahora le estoy dando más importancia al sueño y al no exigirme, de ahí que obtenga menos tiempo para hacer otras cosas.

Lo ideal sería conseguir una horita cada día. Aunque mi marido está teletrabajando y yo no, por lo que el cuidado de la niña recae en mí, hay momentos en que necesito mi tiempo y nos turnamos. Así por ejemplo he escrito este post, que me ha llevado más de una semana llegar a publicar, escribiéndolo a ratitos.

Otras cosa que me ayuda en mi crecimiento es la formación. Estoy apuntada a tres cursos de formacion online gratuitos y a lo largo de la semana, de manera ligera durante el confinamiento, voy haciéndolos, como puedo, sin exigencias. Te recomiedo las plataformas EDX, Miriadax y Future Learn.

Ya simplemente por placer y para relajarme, pinto mandalas y cada noche vemos un capítulo de alguna serie tomándonos un té decaff, es nuestro rato compartido al final del día como pareja, pero a veces hay que renunciar a ello si quieres hacer alguna otra cosa (como publicar al fin este post ;).

(Recuerda, la herramienta 16, Autocompasión contra el coronavirus está en este post)

Espero de corazón que te sirva.

 

Recuerda que eres más valiente de lo que crees, tienes más recursos de los que cuentas y eres más fuerte de lo que pareces.

Saldremos de esta. Gracias a todos nuestros ángeles de la guarda.

Un abrazo alado y no te olvides de mirar a las estrellas